Il neo Prof. Beppe di Yoga for BJJ Italia è stato così gentile da scrivere per noi un articolo sull'importanza del riscaldamento per tutti i praticanti, con una particolare attenzione agli Over40, inoltre ha raccolto la nostra sfida di pensare un riscaldamento che non durasse più di 15 minuti, grazie Beppe.
Il riscaldamento è un processo fondamentale nello sport, ancor di più in uno sport di combattimento come il jiu jitsu. E' quella parte dell'allenamento che precede la fase del workout vero e proprio, mira a preparare il corpo e la mente allo sforzo imminente.
Spesso si tende a saltarlo, farlo frettolosamente o, nelle migliore delle ipotesi, a farlo male,
comportamento che ti espone a grandi rischi.
Iniziare lo studio di una tecnica, o peggio la sessione di sparring con le articolazioni fredde è una pessima idea, Il bjj è uno sport che richiede una grande ampiezza articolare, che si raggiunge con o contro la tua volontà. I rischi di infortunio sono direttamente proporzionali a questo fattore.
Se poi ha passato i trenta anni dovresti curare ancora maggiormente questo aspetto. Bruce Lee diceva che l'atleta in età tende a riscaldarsi per più tempo, o perché ne sene l'esigenza o perché, col tempo, è diventato più furbo.
Ho girato molte palestre tra Italia, Russia, Giappone e Brasile e lascia che ti dica che pochissime volte ho visto un riscaldamento degno di questo nome!
Andiamo nello specifico:
RISCALDAMENTO
-attivo -generale
-passivo -specifico
EFFETTI DEL RISCALDAMENTO (powers e Howley)
-fisiologici
-psicologici
-sicurezza
Ci occupiamo in questo articolo solo del riscaldamento attivo, ovvero quello eseguito
dall'atleta e non di quello passivo nel quale ci si riscalda tramite creme, unguenti,
massaggi etc.
Generale si intende corsa, vogata , stretching lavoro generale con nessuna attinenza con l'attività che andrai a svolgere
Specifico quello che si avvicina per postura, gesto atletico, modalità a ciò che andrai a fare nella fase centrale di lavoro
Gli effetti del warm up (Powers e Howley)
Fisiologici -aumento della velocità di reazione e della funzionalità enzimatica dovuta alla maggior temperatura. Ciò agevola il metabolismo al punto da favorire una minor produzione di lattato e massimizzando il suo smaltimento così da avere una insorgenza ritardata della fatica, aumentare la lubrificazione delle articolazioni e la loro stabilità, prepara anche il SNC con migliorata efficienza degli impulsi nervosi. ( ecco perché se inizi freddo lo sparring dopo 30 secondi sei già senza fiato)
Psicologici -predisposizione nervosa allo sforzo, giusto atteggiamento mentale ( quando dici non ero nel mood)
Sicurezza -Riduce il rischio di lesioni ed infortuni legati al movimento (quando ti rompi perché non ti sei scaldato bene)
Una ulteriore distinzione più di nuova concezione è quella tra:
Static warm up: corsa blanda seguita da stretching statico(tipo Bob Anderson), ormai di vecchia concezione
Dynamic warm up: attenta divisione tra le fasi del riscaldamento con diversificazione dei
momenti, segue il riscaldamento generale.
Vediamo le fasi del
Dynamic warm up (DR. John Rusin/Eric Bach)
1 Attivazione generale (corsetta, vogata, bici etc)
2 Rilascio mio fasciale (foam roller, palline da realise etc)
3 Warm up articolare (statico-dinamico)
4 Correttivi (es. tecnica arm bar)
5 Attivazione muscolare mirata (es. se nella classe si vede omoplata riscalda bene la spalla)
6 Sviluppo pattern motori Funzionali (consolidamento gesti tecnici specifici, es tecnica heel hook)
7 Attivazione SNC con movimenti esplosivi, per reclutamento motorio, coordinazione intramuscolare-intermuscolare, abbassamento soglia di attivazione ( e. passaggi esplosivi)
Capisci bene che la questione è molto più complessa di due giri di corsa, due bur pees e due scatti come si vede fare spesso...
Ancora più nello specifico
1 Corsetta, bici, vogata etc ( per il bjj direi plausibile la corsa o la vogata per i più fortunati)
2 Solo su parti doloranti, rigide altrimenti NO
3 Stretching statico prima della prestazione con mantenimento della postura per lungo tempo è dimostrato che riduce l'attitudine del muscolo a attività di potenza, agilità e forza rapida. Ultimi studi però affermano che la posizione tenuta per meno di 30” non inficia la prestazioni atletiche.
Sono da preferire movimenti che coinvolgono le articolazione di gomiti, anche ,polsi, caviglie.
Movimenti balistici/dinamici sono ottimi e hanno vantaggi
attivano i muscoli interessati
migliora ampiezza di movimento
accresce la consapevolezza
stimolano la produzione di liquido sinoviale
aumenta le prestazioni di forza e potenza rispetto allo stretching statico
4 Esercizi correttivi x migliorare la tecnica, scomporre la tecnica (esempio leva al braccio
scomposta in fasi)
5 A seconda della tecnica o il gruppo muscolare più usato scaldare specificatamente quei distretti
6 Attivazione del core con esercizi specifici
anti estensione (plank
anti rotazione (elastici)
anti flex laterale side plank
glutei (hip trust)
Skill sport specifici
7 Attivazione SNC Salti verticali, lungo, spinte, sprint, elementi esplosivi 3/5 rep max
Alla luce di queste considerazioni Yogaforbjj ti offre un riscaldamento straordinariamente efficace per il jiu jitsu, assolutamente rispettoso di quello detto fino a questo momento.