È uno scenario che si ripete quotidianamente nelle palestre di Brazilian Jiu-Jitsu di tutto il mondo.
Un nuovo studente, una cintura bianca fresca allacciata saldamente intorno alla vita, siede di fronte a un compagno di allenamento esperto. L'adrenalina del nuovo studente sta pompando, il suo respiro affannoso. Il suo corpo si irrigidisce mentre guarda la cintura colorata e consumata del suo avversario. Il campanello suona. Schiaffeggiano le mani, battono i pugni e inizia il tiro. Il nuovo studente si lancia in avanti. Combatte per ogni posizione usando ogni grammo di forza ed energia che può raccogliere. Nonostante i suoi movimenti esplosivi, sembra che non riesca a fare alcun progresso. La sua frustrazione cresce, intensifica i suoi sforzi, spendendo ancora di più della sua preziosa energia nel disperato tentativo di fare qualcosa, qualsiasi cosa. Lo studente esperto, rilassato e respirando uniformemente, si muove in modo fluido e senza sforzo. Reagisce con calma ai movimenti frenetici del nuovo studente. La cintura bianca, l'energia che sta rapidamente svanendo, si ritrova presto intrappolata sotto il suo esperto avversario. È una sensazione claustrofobica e lotta con ogni grammo della sua forza rimanente per fuggire. Non può. La pressione alla sua gola arriva rapidamente. Lui tocca. Il suo compagno gli dà una pacca incoraggiante sulla spalla. Ricominciano. Alla fine del round, la cintura bianca crolla contro il muro, esausta. Il suo compagno passa al roll successivo, avendo a malapena sudato.
Se sei un praticante esperto di BJJ, ricorderai senza dubbio i giorni in cui hai lottato per superare un singolo roll senza crollare per la stanchezza. E se sei nuovo nell'arte del BJJ, allora probabilmente conosci fin troppo bene lo scenario descritto sopra. La differenza tra i due studenti di cui sopra può essere riassunta in una parola, FLOW .
L'importanza del FLOW nel jiu jitsu brasiliano
Imparare a rilassarsi, o a fluire, mentre si rolla è una delle abilità di BJJ più difficili da sviluppare. Uno dei motivi è che, in quanto esseri umani, i nostri corpi non conoscono la differenza tra un vero combattimento di strada e un combattimento simulato sul Tatami.
Quando ci troviamo in una lotta fisica con un'altra persona, nel corpo si verificano automaticamente determinati processi che riducono la nostra capacità di fluire. Queste reazioni fisiche naturali al pericolo percepito si traducono in quella che è nota come risposta di lotta o fuga. Quando il nostro cervello crede che siamo in pericolo fisico, ormoni come il cortisolo e l'adrenalina vengono rilasciati nel nostro ofluss sanguigno. Questi ormoni lavorano per rallentare la digestione, accelerare la frequenza cardiaca e ridurre il flusso sanguigno ai principali gruppi muscolari. Queste reazioni hanno tutte uno scopo prezioso: proteggerci nei momenti di pericolo effettivo. Tuttavia, nel BJJ, questi processi naturali sono un grosso ostacolo al raggiungimento del Flow. Pertanto, per aumentare la nostra capacità di rilassarci durante le lotte, dobbiamo imparare a ridurre la produzione di questi ormoni dello stress.
Imparare a lottare con la mente vuota
Il 'Mu' in 'mushin' significa "mente vuota" come in uno stato di unità, unità, libero da paura, distrazioni ed ego. Ci sono artisti marziali di alto livello che riescono a raggiungere uno stato che descriverebbero come "perdersi nei movimenti". Non perso nel senso del fallimento, ma del senso di unità intorno ai movimenti. Credo che la sensazione di "perso" sia una sensazione di perdere il vecchio sé, le abitudini e i modelli di pensiero ristretti. Quando lasciamo andare l'io, lo stato dell'ego, non c'è separazione, solo unità. Allora come raggiungiamo il “flusso” dove le increspature si sono calmate e il riflesso nell'acqua cerca solo chiarezza? Credo che praticando movimenti precisi e accurati si inizi a “rasare le imperfezioni” che rallentano il ritmo e il tempismo.
Quando i tuoi movimenti diventano più precisi richiedono meno sforzo mentale. Ciò consente spazio per maggiore libertà e chiarezza quando si fa sparring. Invece di pensare a quello che stai facendo, stai solo "facendo".
Ho scoperto che ci vuole il giusto tipo di partner per trovare un buon flusso. I principianti, ad esempio, sono un ottimo promemoria di come si sente quell'energia instabile, fisica e imprevedibile. Mentre gli studenti più esperti possono rilassarsi ed essere più precisi e tecnici con i loro movimenti, il che consente più opportunità di fluire.
Ho anche scoperto che aggiungere l'elemento musicale ai tuoi rullini ti aiuterà a raggiungere uno stato d'animo migliore. Secondo uno studio del 2013, "Le persone ascoltano musica per regolare l'eccitazione e l'umore, per raggiungere la consapevolezza di sé e come espressione di relazioni sociali."* Aggiungere musica durante i roll ti aiuterà a rimanere rilassato e ti permetterà di trovare un ritmo ai tuoi movimenti mentre crei un senso di coesione e connessione con i tuoi partner. La musica può fornire mezzi per ridurre lo stress sociale e temperare l'aggressività negli altri. L'idea che la musica possa fungere da cemento sociale ha molti sostenitori".
Come una cintura bianca o blu può trovare il suo Flow
Incorporando determinati metodi nella tua routine di allenamento, è possibile ridurre o prevenire la risposta del corpo di lotta o fuga durante il roll. Questi metodi includono:
Dimentica il risultato
Vincere ogni tiro è importante per te? Trattate ogni sessione di combattimento come una partita ADCC medaglia d'oro? Se è così, ti stai rendendo un disservizio e senza dubbio stai ostacolando i tuoi progressi nel BJJ. Quando diamo la priorità alla vittoria rispetto all'apprendimento e al divertimento, alziamo i nostri livelli di stress e inneschiamo inconsapevolmente la risposta di lotta o fuga descritta sopra. Al contrario, quando smettiamo di preoccuparci di perdere tiri, riduciamo istantaneamente la quantità di stress mentale che sperimentiamo in classe.
Ricorda, non c'è vittoria o sconfitta nell'accademia, solo apprendimento.
Cambia il tuo focus
Strettamente legato al metodo di cui sopra, un cambiamento di concentrazione può fare molto per raggiungere il rilassamento durante il rotolamento. Invece di concentrarti sulla vittoria, prova a concentrarti sudi te:
Il tuo corpo – I tuoi movimenti sono fluidi o sono a scatti? Il tuo peso corporeo è in avanti, indietro o centrato? I tuoi muscoli sono rilassati o tesi?
Il tuo respiro – Il tuo respiro è veloce e superficiale, o è profondo e controllato?
Rinunciare al controllo
Rinunciare al controllo non significa permettere al tuo avversario di controllarti. Invece, è un promemoria per rimanere aperti ovunque il tiro possa portare. Quando permettiamo a ogni tiro di svilupparsi naturalmente, ci liberiamo dallo stress mentale associato al tentativo di controllare una situazione fluida. Rimanendo di mentalità aperta e rinunciando al controllo, aumentiamo automaticamente la nostra capacità di rilassarci e imparare.
Fai del relax una priorità
Rendi temporaneamente il rilassamento il tuo unico obiettivo di allenamento. Qualunque cosa faccia il tuo partner, mantieni il tuo corpo il più sciolto e rilassato possibile mentre reagisci ai suoi movimenti. Quasi sicuramente verrai presentato quando sperimenterai questo metodo, e va benissimo. Ricorda, il tuo obiettivo non è vincere, è fluire e imparare. Rendendo il relax una priorità, metterai automaticamente meno enfasi sulla vittoria e il tuo gioco migliorerà di conseguenza.
Continua ad andare a lezione
Forse la cosa più semplice che puoi fare per migliorare la tua capacità di fluire è semplicemente presentarti a lezione. Uno dei motivi principali per cui molti nuovi studenti trovano difficile rilassarsi mentre si rotola è la paura dell'ignoto, una paura che innesca il rilascio di ormoni dello stress da parte del corpo.
Frequentando regolarmente le lezioni e lo sparring, alleviamo gradualmente questa paura. Inoltre, la frequenza costante alle lezioni aumenta il nostro comfort con il confronto fisico. Questo comfort, a sua volta, aumenta la nostra capacità di rimanere rilassati durante lo sparring.
Suggerimenti per sviluppare il tuo ‘Flow' per praticanti avanzati
Esercitati con gli esercizi di flusso ciclico: utilizza questi esercizi per aiutarti a sviluppare movimenti e transizioni più precisi e accurati.
Rotolamento "scuro" (occhi chiusi)
Quando lotti con gli occhi chiusi, restringi la tua attenzione ai tuoi bisogni immediati. Quindi, invece di essere distratto da tutti gli stimoli esterni quando afferri con gli occhi aperti, sviluppi la messa a fuoco del punto laser sul tuo partner. Inoltre, sei costretto a muoverti più lentamente e con una precisione migliore che migliora la tua tecnica.
Sparring "cattura e rilascia"
Questo è un ottimo modo per muovere il tuo corpo dentro e fuori dalle sottomissioni. Vuoi usare meno forza possibile e affidarti quasi esclusivamente alla tecnica. L'obiettivo è quello di scambiare tecniche con il tuo partner utilizzando un movimento continuo senza interruzioni nel ritmo. Durante quest’esercizio non si finalizza, si lotta continuamente, se si entra in una finalizzazione compagno lascia mette in atto una difesa per uscirne e continuare la lotta.
Musica durante il bjj
La riproduzione di musica in sottofondo ti aiuterà a sentire il senso del ritmo e del tempismo. Mi piace la musica che ha un buon ritmo ma non si muove troppo velocemente o in modo troppo aggressivo. L'obiettivo è rimanere rilassati, non essere eccessivamente stimolati. Trova la musica che ti parla!
Il partner “giusto”
È importante trovare un partner che si muova bene. Inoltre, trova qualcuno con cui ti muovi sempre che abbia familiarità con il modo in cui ti muovi. Con un partner di ottimo livello non è da sorprendersi se si lotta per oltre un’ora senza pause. Se sono instabili, resistenti o in uno stato egoriferito profondo, sarà difficile fluire.
"La gente dice che quello che tutti cerchiamo è un significato per la vita. Non penso che sia quello che stiamo veramente cercando. Penso che quello che stiamo cercando sia l'esperienza di essere vivi, in modo che la nostra vita sperimenti su il piano puramente fisico avrà risonanze con il nostro essere più intimo e la nostra realtà, così che effettivamente sentiamo il rapimento di essere vivi." - Joseph Campbell, "Il potere del mito"
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