Quest'anno, il virus che causa il COVID-19 si è diffuso in tutto il mondo. Poiché il virus si diffonde attraverso le goccioline generate quando una persona infetta tossisce, starnutisce o espira, il distanziamento sociale è stato l'unico modo efficace per fermare la trasmissione.
Diversi settori lavorativi, comprese le arti marziali come BJJ e Muay Thai, si sono fermati in modo scioccante poiché la maggior parte delle palestre, in particolare quelle di sport da combattimento come il bjj e la muay thai, hanno dovuto chiudere temporaneamente i battenti.
Ora finalmente siamo ripartiti!
Anche se nessuno sa quanto durerà ancora questa crisi, e quindi potrebbero esserci ancora altre interruzioni nei tuoi allenamenti di Brazilian Jiu Jitsu (BJJ), ma ci sono molte cose che puoi fare per mantenerti attivo.
L’efficacia del JiuJitsu brasiliano si fonda sull’alto numero di ore di sparring, questo è innegabile e chi dice il contrario semplicemente vi sta dicendo una balla.
Ecco alcuni suggerimenti che ti aiuteranno a continuare la tua formazione durante un lockdown, o una quarantena, sperimentati da me in questo anno.
Impara gli esercizi di movimento in solitaria
Come forse già saprai, il jiu-jitsu è uno sport di contatto e un'arte marziale che di solito richiede un partner. Un compagno di allenamento può fornirti il feedback sul funzionamento o meno delle serrature articolari che stai eseguendo.
Tuttavia, ci sono molti esercizi da solista che puoi praticare come parte della tua routine di esercizi a casa. Questi esercizi in solitario sono una delle prime cose che dovresti iniziare a praticare per migliorare il tuo combattimento a terra.
Per alcune esercitazioni non è necessaria alcuna attrezzatura. Puoi anche usare un manichino (se puoi comprarne uno) per alcune delle cose più avanzate. Puoi anche usare una palla di stabilità, un sacco da boxe o persino costruire il tuo manichino .
Tuttavia, non tentare di eseguire nessuno degli esercizi in solitario a meno che tu non abbia una certa esperienza di jiu-jitsu. Evita di fare esercizi che potrebbero portare a tirare un tendine del ginocchio o rompere qualcosa.
Se sai già come prendere le precauzioni di sicurezza e hai preso lezioni di jiu-jitsu per principianti , puoi provare i seguenti esercizi da solista come parte del tuo allenamento a casa.
a) Camarao o fughe all'anca
Il movimento dell'anca è una delle tecniche di jiu-jitsu più critiche che un praticante di BJJ dovrà padroneggiare fin dall'inizio. Il modo migliore per imparare questa abilità di base è fare fughe con l'anca.
Se fatto correttamente, le fughe possono aiutarti a fermare i passaggi di guardia, creare le tue spazzate di guardia e anche sfuggire a cattive posizioni durante il wrestling. In un esercizio da solista, per prima cosa, dovresti sdraiarti sulla schiena con i piedi dritti.
Ora alza le mani tenendo i gomiti piegati all'interno. Quindi, spostandoti leggermente di lato, dovresti avvicinare entrambi i piedi ai fianchi. Spostati verso la testa sollevando i fianchi da terra e raddrizza il corpo. Continua a ripetere questo movimento.
b) Ponte
Il bridging è un'altra tecnica di base che la maggior parte degli studenti di cintura bianca che frequentano un corso di BJJ conoscono. Dovresti provare a fare questo esercizio da solo ogni giorno a casa.
Per praticare questo movimento, avvicina i piedi ai fianchi. Sali sulle punte dei piedi tenendo le dita dei piedi fuori. Ora per superare le spalle, devi spingere i piedi mentre scatti i fianchi. Ripeti questo movimento.
c) sit-out
È un altro allenamento casalingo semplice ma essenziale per gli studenti di jiu-jitsu. Con questa tecnica, puoi scappare della posizione della tartaruga quando il tuo avversario ti tiene sotto un blocco del corpo.
Solleva una mano e fai oscillare una gamba. Continua a ripetere questo movimento. È necessario concentrarsi sul movimento fluido durante l'esecuzione di questo esercizio.
d) Sprawl
Perfezionare gli sprawl può aiutarti ad affinare le tue eliminazioni in difesa e può anche essere visto molto nel wrestling e nelle arti marziali miste. Per eseguire questo esercizio, lascia cadere le mani sul tappetino e calcia con entrambe le gambe dietro di te. Quindi, lascia cadere l'anca anteriore sul pavimento tenendo il petto lontano dal pavimento. Inoltre, tieni la gamba posteriore distesa e quella anteriore sul pavimento in modo piatto.
Concentrati sul perfezionamento delle mosse semplici
Che tu sia un campione del mondo cintura nera o che abbia appena iniziato le tue lezioni, la maggior parte degli studenti è desiderosa di apprendere nuovi concetti per continuare a fare progressi.
Anche se quello avrebbe potuto essere l'approccio giusto quando stavi imparando il jiu-jitsu nelle sessioni di allenamento personale, un allenamento a casa autodidatta non è il posto giusto per sviluppare nuove abilità o esercizi.
Se decidi di imparare nuove tecniche di jiu-jitsu da solo, è probabile che tu debba affrontare le seguenti conseguenze.
Il rischio più significativo è farti male fisicamente, che in alcuni casi può finire male se non stai attento con il movimento vicino ai mobili.
Imparare nuove abilità di jiu-jitsu e perfezionare quelle che hai già imparato richiede tempo, pratica e pazienza. Certamente non puoi farlo senza un trainer esperto e professionale.
Anche con questo tipo di addestramento, la maggior parte degli studenti può impiegare anni per sviluppare l'intelligenza contestuale e la creatività per padroneggiare l'arte del jiu-jitsu. Di conseguenza, è molto probabile che impari una forma impropria. Questo, a sua volta, influenzerà la tua formazione futura.
Quindi, cosa puoi fare se non imparare nuove tecniche di jiu-jitsu?
Semplice!
Puoi iniziare a concentrarti sul perfezionare quelli con cui stai lottando in questo momento.
Ci sono diverse mosse jiu-jitsu di base che devi perfezionare per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
a) Armbar
Puoi imparare a perfezionare il tuo armbar, che è una sottomissione fondamentale in questa forma di arti marziali. Il disallineamento anatomico che crea rende armbar una tecnica di sottomissione letale. Puoi facilmente sfruttare la debolezza del tuo avversario con questa mossa di jiu-jitsu di base. Tuttavia, è necessaria molta pratica per padroneggiare questa abilità. Quindi, perché non farlo mentre ti alleni da casa.
b) Capriole
Come accennato in precedenza nel punto sullefughedi bacino, il movimento dell'anca è il fondamento dell'apprendimento del jiu-jitsu come autodifesa. Il modo migliore per perfezionare il movimento dell'anca è padroneggiare le varie tecniche di capriola.
c) Respirazione e rilassamento
Un'altra abilità fondamentale che puoi migliorare nel tuo allenamento a casa è rimanere rilassato durante l'allenamento. Se hai mai visto Rickson Gracie in Choke saprai quanto sia importante la respirazione durante l'allenamento.
Se ti senti esausto o sovraccaricato di lavoro durante l'allenamento, è probabile che perdi la forma o, peggio, ti fai male. In altre parole, la capacità di rimanere rilassati gioca un ruolo fondamentale nel determinare i tuoi progressi nell'apprendimento del jiu-jitsu.
Concentrati sul respiro e cerca di mantenere la calma durante i tuoi esercizi da solista. La respirazione deve essere regolare e uniforme durante l'allenamento. Se stai boccheggiando per l'aria, ti stancherai prima che il tuo allenamento sia finito.
Devi anche essere paziente se non sei in grado di padroneggiare rapidamente un'abilità. Il punto più cruciale è non lasciare che le tue emozioni interferiscano con il tuo allenamento.
Lavora su altri aspetti della tua formazione
Oltre alle tecniche fondamentali del jiu-jitsu, devi concentrarti su alcuni altri aspetti del tuo allenamento. I due aspetti più importanti includono lo stretching e l'allenamento della forza.
a) Allungamento
Allungare diverse parti del tuo corpo è necessario per sviluppare le tue capacità di artista marziale. Sfortunatamente, rimane spesso trascurato. Mentre sei a casa, dovresti concentrarti sullo stretching delle diverse aree del tuo corpo. Assicurati di eseguire allungamenti sia prima che dopo l'allenamento.
b) Allenamento della forza ed esercizio cardio
Migliorare la tua forza è anche una parte necessaria del tuo allenamento di jiu-jitsu brasiliano. Gli esercizi cardio e l'allenamento della forza potrebbero non portare a una cintura più alta, ma ti permetteranno di migliorare la tua resistenza fisica e mentale. Tuttavia, la maggior parte delle persone spesso non cerca altre alternative per migliorare la propria forza.
Con un po' di creatività, puoi eseguire una varietà di esercizi cardio e di allenamento della forza per aumentare la tua resistenza. Alcuni di quelli più comuni includono saltare, saltare, fare jogging in una posizione stazionaria, burpees, toe tap, box jump, manubri e squat jump. Assicurati di fare questi esercizi regolarmente comodamente da casa tua. Questi sono esercizi che si concentrano sul miglioramento della tua forza utilizzando il tuo peso corporeo. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura o di un partner, il che li rende adatti per l'esercizio a casa. Una tipica routine di esercizi calistenici consiste in diversi allenamenti che forniscono un'attività eccellente ai tuoi grandi gruppi muscolari.
Connettiti virtualmente con le community
Sebbene tu possa continuare il tuo allenamento a casa da solo, sentirai comunque il bisogno di connetterti con altri lottatori e studenti di jiu-jitsu. Potresti voler ottenere suggerimenti e approfondimenti e discutere i tuoi progressi con i tuoi insegnanti e compagni di classe. Io ad esempio mandavo video di tecniche che ritenevo ben fatti.
Parole di separazione
È una sfida mantenere la tua forma fisica e il tuo allenamento jiu-jitsu in corso nella pandemia di COVID-19. Speriamo che questi suggerimenti ti aiutino a continuare il tuo allenamento sia dentro che fuori dalla palestra. Assicurati di prendere tutte le precauzioni necessarie mentre lo fai per evitare potenziali lesioni. E se trovi utili questi suggerimenti, assicurati di spargere la voce.